체중 감량을 위한 건강한 식단을 계획하는 방법

백만 가지 다이어트 중에 많은 사람들이 궁금해합니다. 체중 감량을 위한 균형 잡힌 건강한 다이어트는 어떤 모습일까요? 고지방을 섭취하는 것이 더 낫습니까? 케토? 팔레오?

많은 다른 다이어트가 있고 일부는 다른 것보다 더 잘 작동하는 것이 사실이지만 전반적으로 사실인 체중 감량의 몇 가지 필수 요소가 있습니다!

꽤 오랫동안 체중 감량을 원했지만 단기적이고 유행하는 접근 방식으로 끝냈다면 이 기사는 확실히 당신을 위한 것입니다.

건강하고 지속 가능한 방법으로 체중 감량을 준비하면서 이전과는 다른 방식으로 에너지를 되찾으세요!

 

 

 

1. 기본 사항 알기

이전에 칼로리 입력 대 칼로리 출력이라는 용어를 들어본 적이 있다는 것을 압니다.

그것이 체중 감량의 전부는 아니지만 중요한 역할을 합니다! 하루 3000칼로리를 먹고 2000칼로리만 태우면 살이 빠진다. 그러나 칼로리는 정확히 어떻게 작용하고 체중 감량에 어떻게 작용합니까?

가장 먼저 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

3,500칼로리 = 지방 1파운드!

즉, 소모하는 것보다 500칼로리 적게 섭취하면 일주일에 약 1파운드를 잃게 됩니다. 1,000칼로리를 덜 먹는다면 일주일에 2파운드의 체지방을 태울 수 있습니다.

분명히 이것이 전부는 아닙니다. 그렇다면, 1,500칼로리의 설탕을 먹고도 여전히 체중을 감량할 수 있다는 의미이며, 이는 전적으로 사실이 아닙니다. 그러나 이해하는 것이 중요합니다!

많은 사람들이 건강하게 먹고 칼로리는 중요하지 않다고 생각할 것입니다. 그러나 그것은 진실이 아닙니다. 매일 견과류를 한 움큼씩 먹는다면 살이 쉽게 빠지지 않을 것입니다.

당신이 건강하게 먹고 칼로리에 대해 걱정하지 않는다고 말하는 대부분의 사람들을 만난다면, 나는 그들이 쉽게 체중을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 비밀이 있다는 것을 거의 보장할 수 있습니다. 이 기사에서 그 비밀 중 일부를 보여주려고 하지만 이 키를 항상 기억해야 합니다.

칼로리가 중요하지만 비결은 더 적은 칼로리로 만족감을 느끼는 방식으로 몸에 영양을 공급하여 몸이 속여 더 많은 것을 갈망하지 않도록 하는 것입니다.

2. 매크로의 이해

사람들이 체중 감량을 원할 때 제가 가장 먼저 말하는 것은 매크로가 무엇인지, 매크로가 신체에 어떤 영향을 미치는지 이해하는 것입니다.

먼저 매크로란 무엇입니까? "매크로"는 매크로 영양소라는 문구의 줄임말입니다. 미량 영양소(신체가 기능하는 데 필요한 비타민과 미네랄)와 달리 매크로는 신체에 필요한 구성 요소입니다. 각각 다른 기능을 가지고 있습니다.

단백질

단백질은 아마도 여러 가지 이유로 체중 감량에 가장 필수적인 것 중 하나일 것입니다. 첫째, 신진대사를 15-30% 향상시킵니다. 또한 근육이 많을수록 BMR(휴식 시 소모하는 칼로리)도 높아집니다. 단백질은 근육의 직접적인 "구성 요소"이기 때문에 장기적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

이러한 이점 외에도 단백질은 천천히 소화되어 혈당 균형을 유지하고 하루 종일 갈망을 줄이는 데 도움이 됩니다. [2]

네, 단백질은 매우 중요합니다! 그러나 채식주의자나 채식주의자라면 낙심하지 마십시오. 육식을 하지 않는 동안 즐길 수 있는 고단백 식품 이 많이 있습니다.

탄수화물

워워워워워! 아직 탄수화물 중독에 빠지지 마십시오! 결과적으로 탄수화물은 일상 생활의 필수적인 부분입니다! 그러나 문제는 대부분의 사람들이 안정적인 혈당을 유지하면서 탄수화물을 섭취하는 방법을 모른다는 것입니다.

나중에 더 자세히 설명합니다. 그러나 지금은 단언컨대 탄수화물은 나쁜 사람이 아닙니다.

탄수화물은 신체의 주요 에너지원입니다. 즉, 탄수화물은 실제로 운동을 개선하고 전반적으로 더 많은 칼로리를 연소하는 데 도움이 됩니다.

그 외에도 탄수화물에는 좋은 소화에 필수적인 섬유질이 포함되어 있습니다. 그리고 예, 섬유질은 하루 종일 포만감을 유지하여 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 대부분 탄수화물로 구성된 야채에는 장기간 체중 감량에 필요한 많은 필수 미량 영양소가 포함될 수 있습니다.

즉, 탄수화물은 체중 증가를 유발하는 것으로 악명 높으며 잘못된 출처에서 탄수화물을 섭취하고 있다면 사실입니다. 그러나 올바른 공급원의 탄수화물은 체중 감량에 매우 유익할 수 있습니다.

지방

탄수화물과 마찬가지로 지방도 가끔 좋지 않은 영향을 미칠 수 있지만 케토 및 앳킨스와 같은 식단이 서서히 변화하고 있습니다.

지방은 다른 어떤 매크로보다 칼로리 밀도가 훨씬 높기 때문에 약간의 효과도 얻을 수 있습니다. 기름 4테이블스푼에는 수박 10컵과 같은 480칼로리가 들어 있습니다! 체중 감량 다이어트에서 지방이 어떻게 통제를 쉽게 벗어날 수 있는지 알 수 있습니다. 그러나 여기에는 많은 이점이 포함되어 있으므로 완전히 제거해서는 안 됩니다.

탄수화물과 마찬가지로 지방의 유형은 신체에 미치는 영향과 많은 관련이 있습니다. 그러나 강력하고 건강한 지방을 과소평가하지 마십시오. 예를 들어, 오메가-3는 강력한 항염증제이며 다양한 기타 건강상의 이점이 있습니다.

지방은 실제로 호르몬 균형의 필수적인 부분이기도 하며, 이는 체중 감량 계획에 있는 대부분의 여성에게 핵심입니다.

이 세 가지 다량 영양소는 모두 필수적입니다. 잠시 동안 그 중 하나를 쉽게 끊을 수 있지만 장기간에 걸쳐 다량 영양소를 끊는 것은 많은 해를 입힐 수 있습니다!

당신의 올바른 균형을 아십시오!

이제 각 매크로의 기능과 가장 큰 이점을 알았으므로 실제로 가장 적합한 것이 무엇인지 찾는 것이 핵심입니다!

예를 들어, 어떤 사람들은 적은 양의 탄수화물로 더 잘 견디는 경향이 있고 다른 사람들은 더 많이 먹는 경향이 있습니다. 그러나 일반적으로 체중 감량을 시도할 때 탄수화물과 지방을 약간 줄이면서 단백질을 늘리는 것이 가장 좋습니다.

다시 말해, 채소로 배를 채우고, 건강한 지방을 적당히 섭취하고, 칼로리 밀도가 낮은 채소와 같은 탄수화물을 섭취하는 것이 다음 요점으로 이어집니다.

 

 

3. 저칼로리 음식 섭취

 

가장 쉬운 방법은 좋아하는 음식에서 몇 가지를 빼는 것입니다. 예를 들어 파스타를 좋아한다면 채소 국수를 베이스로 사용해 보세요! 같은 양의 음식을 먹으면서 그 식사의 칼로리를 반으로 줄일 가능성이 매우 높습니다!

내가 언급한 지방으로 돌아가서 기름 4테이블스푼은 수박 10컵과 같은 양의 칼로리를 가지고 있습니다. 그러나 어느 것이 더 포만감을 느끼는 데 도움이 될까요?

야채와 같은 저칼로리 고밀도 식품을 추가하면 포만감과 포만감을 느끼면서도 원하는 결과를 얻을 수 있습니다!

4. 마스터 혈당 균형

당신이 정말로 지방을 태우는 기계가 되고 싶다면, 그것은 당신의 혈당을 마스터하는 것을 의미합니다!

혈당이란 무엇입니까? 혈당은 혈액에서 발견되는 주요 에너지원(또는 설탕)입니다.  그것은 당신이 먹는 음식에서 비롯되며 특정 수준에서 필수적입니다.

그러나 혈당이 급상승하면 큰 문제가 발생할 수 있습니다! 빨리 흡수되는 음식은 혈당을 급상승시키고 인슐린 반응을 유발할 것입니다. 이 반응은 신체가 더 많은 체지방을 저장하도록 속이고 혈당을 갑자기 "하락"하여 피곤하고 배고프게 느끼게 합니다.

당신이 어렸을 때 설탕을 과도하게 섭취했을 때를 생각해 보십시오! 잠시 동안 당신은 에너지가 급증했고 멈출 수 없다고 느꼈습니다. 그러나 얼마 지나지 않아 당신은 피곤하고 무기력하고 감정적이었습니다. 당신은 단지 더 많은 설탕을 원했습니다!

설탕, 흰 빵 또는 기타 고혈당 식품을 섭취 하면 성인의 몸에서도 같은 일이 발생합니다 .

간단하게 유지하려면 감미료, 흰 밀가루, 흰 쌀(실제로 모든 흰 음식) 및 기타 고혈당 식품을 완전히 피하는 것이 가장 좋습니다. 대신 야채와 통곡물(퀴노아, 현미, 통귀리 등)에서 탄수화물을 섭취하세요.

강력한 사람이 되려면 매 끼니에 충분한 양의 단백질과 적당한 양의 지방을 추가해야 합니다. 이러한 음식은 천천히 소화되기 때문에 포도당을 꾸준히 방출하고 점심 때까지 기분을 좋게 유지합니다. 이 기술만 사용하면 쉽게 따라할 수 있는 건강한 체중 감량 다이어트를 만들 수 있습니다!

나는 항상 고객에게 이것이 모든 유형의 체중 감량에 있어 가장 중요한 요소라고 말합니다. 갈망이 있다면 이것이 주된 이유라고 거의 보장할 수 있습니다!

5. 물이 무거운 짐을 들게 하라

혈당의 균형을 유지하고 물을 많이 마시면서 단백질이 많은 식단을 따르면 자연스럽게 살이 빠질 가능성이 높다는 사실을 알고 계셨습니까? 그만큼 간단하며 체중 감량을 위한 건강한 식단의 핵심입니다.

물은 갈망을 줄이고 신진대사를 촉진하여 우리에게 많은 부담을 줄 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들이 어려움을 겪는 곳은 하루 종일 물을 마시는 것을 기억하는 것입니다. 결국, 우리 모두는 그것이 우리에게 좋다는 것을 압니다. 그럼 해볼까요?

 

좋은 전해질 혼합물 찾기

전해질은 칼륨, 나트륨, 마그네슘 등과 같은 우리 몸의 필수 미네랄입니다. 물을 많이 마시거나 운동을 하면 우리 몸은 필요한 전해질이 쉽게 고갈되어 갈증을 느끼게 됩니다.

이에 대해 모든 사람을 대변할 수는 없지만 전해질이 고갈되면 마시는 물이 매력적이지 않다고 스스로 말할 수 있습니다. 전해질을 추가하는 것은 물이 더 차갑게 느껴지도록 하는 빠르고 쉬운 수정입니다.

내 트릭은 하루를 떠나기 전에 물병에 전해질을 추가하는 것입니다. 물을 더 갈망하게 만들고 물을 더 만족스럽게 만듭니다. 물론 이것은 자연스럽게 하루 종일 더 많은 물을 마시게 만듭니다.

한 가지 핵심은 설탕이 없는 것을 찾는 것입니다. 스테비아로 달게 하거나 전혀 달지 않은 좋은 브랜드가 많이 있습니다. 내가 가장 좋아하는 유형은 병에 들어 있으며 무가당입니다.

빨대가 있는 큰 물병 찾기

접근하기 쉬우면 우리가 가질 확률이 더 높아집니다! 이 원칙은 우리가 책상에서 사탕 쟁반을 치워두려고 할 때 작용합니다. 그러나 그 반대도 우리가 가져야 할 것들과 관련이 있습니다!

큰 물병을 빨대로 가까이 두면 업무에 지장을 주지 않고 하루 종일 쉽게 마실 수 있습니다. 내가 가장 좋아하는 것은 크기가 약 갤런이므로 나도 모르게 한 모금 마시기가 더 쉽습니다!

당신의 물 게임을 강화

솔직히 말해서, 나는 설탕을 더 원하게 만드는 경향이 있기 때문에 물을 달게 만드는 것을 별로 좋아하지 않습니다. 이러한 이유로 물에 활력을 주기 위해 간단한 물 맛을 사용하는 것이 좋습니다.

전해질 방울과 오이가 든 좋은 차가운 물병이 있다면 홀짝이는 것을 멈추고 싶지 않을 것입니다. 딸기, 레몬, 민트 및 기타 훌륭한 첨가제를 많이 사용하여 맛을 낸 물을 만들 수도 있습니다!

나는 감미료를 완전히 멀리하는 것이 나의 건강 증진을 훨씬 더 성공적으로 만들었다는 것을 발견했습니다.

꼭 해야 하는 경우 스테비아와 몽크 프루트가 포함된 물 맛만 사용하는 것이 좋습니다. 설탕과 대부분의 인공 감미료는 영양과 관련하여 잘못된 길로 가게 할 가능성이 큽니다.

6. 자주 먹는다

기아 다이어트는 효과가 없습니다. 그들은 하루가 끝날 때 당신을 더 배고프게 만들고 진행 속도를 늦출 것입니다.

건강한 식사를 최우선으로 하세요! 그렇다고 해서 6끼의 작은 식사 규칙을 따라야 한다는 것은 아니지만, 하루 종일 과식하지 않고 밤에만 폭식하지 않도록 주의해야 한다는 의미입니다.

 

 

7. 마지막으로 진행 상황 추적

잠깐, 다이어트를 위한 건강식에 대한 기사 아닌가요? 전적으로! 그러나 기억해야 할 한 가지는 심리학이 목표를 달성하는 데 큰 역할을 한다는 것입니다!

원하는 곳에 도달하고 싶다면 스스로 동기를 부여하는 것이 중요합니다! 흥분되고 동기를 부여하는 목표를 설정하십시오.

당신을 흥분시키는 한 가지는 무엇입니까? 목표를 달성하면 무엇이 달라지나요? 목표를 달성하지 못하는 것이 삶에 어떤 영향을 미칩니까?

이것은 스스로에게 물어보고 여행을 시작하기 전에 항상 기억해야 하는 질문입니다.

당신이 어디에 있는지 추적 하지만 적당히하십시오. 가장 좋은 방법은 일주일에 한 번 체지방률을 추적하는 것입니다. 이것은 당신이 낙담하지 않도록 하고 당신이 근육에서 약간의 좋은 체중을 얻을 수 있다 하더라도 당신이 얼마나 많은 체지방을 잃는지를 보여줄 것입니다.

마지막 생각들

당신의 건강을 위한 여정이 기대됩니다! 더 건강한 생활 방식을 살기로 결정하는 것은 대부분의 사람들의 삶에서 중추적인 부분입니다. 후회하지 않으실 거라고 장담할 수 있어요!