건강한 식단을 위한 13가지 고단백 및 저지방 식품

우리는 건강을 유지하기 위해 고단백 식품을 섭취해야 합니다. 단백질은 균형 잡힌 식단의 필수적인 부분이며 신체 시스템의 정상적인 기능을 유지하면서 닳은 조직을 복구하고 신체를 구축하는 기능을 합니다. 그러나 우리 주변의 고단백 식품에도 우리가 필요로 하는 것보다 너무 많은 지방과 칼로리가 포함되어 있으면 어떻게 될까요? 이것은 우리가 선택해야 함을 의미합니다.

다음은 건강한 식단을 위한 많은 고단백 및 저지방 식품입니다.

1. 플레인 요거트(그리스 요거트)

 

 

일반 요거트와 달리 플레인 또는 그릭 요거트 는 가공 중에 액체 유청을 제거하여 만듭니다. 이것이 하는 일은 지방이 적고 크림 같은 질감을 가진 훨씬 더 많은 단백질이 풍부한 종류의 요구르트를 생산한다는 것입니다. 고단백 및 저지방 식품을 찾고 있다면 이것이 좋은 선택입니다.

그릭 요거트 170g에는 약 20g의 단백질이 함유되어 있다고 해도 과언이 아닙니다. 치즈나 계란과 같은 저칼로리 간식과 함께 그릭 요거트 음료를 마실 수 있습니다. 좋은 소식은 트립토판이 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 트립토판이 포함되어 있기 때문에 야식으로 생각할 수도 있다는 것입니다.

2. 흰살 가금류

흰살코기는 맛이 좋을 뿐만 아니라 놀라운 양의 필수 단백질도 함유하고 있습니다. 평균적으로 삶거나 구운 칠면조 100g에는 약 30g의 단백질이 들어 있습니다.

흰살코기의 단백질 함량의 대부분은 가슴과 날개 주위에 집중되어 있습니다. 이것은 닭이나 칠면조 가슴살은 다리, 허벅지 등과 같은 다른 부위보다 지방이 덜 함유되어 있음을 의미합니다.

가금류의 피부조차도 가슴보다 더 많은 지방을 함유하고 있습니다! 고단백, 저지방 음식의 경우 가금류 고기의 껍질을 벗길 수 있습니다.

 

3. 달걀 흰자위

 

일반 계란의 단백질 함량의 절반 이상이 계란 흰자에 들어 있습니다. 동의합니다. 노른자에는 콜레스테롤과 같은 다른 훌륭한 영양소 목록이 포함되어 있지만 많은 양의 지방과 칼로리도 포함되어 있습니다.

지방은 적지만 단백질 함량은 높은 식사를 선택하고 싶다면 계란 흰자만 섭취하는 것이 좋습니다. 달걀 흰자는 노른자보다 단백질이 많고 지방이 적습니다. 

요구르트와 마찬가지로 단백질 함량이 수면의 질을 향상시킬 수 있으므로 야식으로도 좋습니다.

 

 

4. 우유

 

우유는 다양한 영양소를 적절한 비율로 함유하고 있어 고단백 저지방 식품을 찾고 있다면 탁월한 선택입니다. 우유의 영양소 중 일부는 칼슘, 인 및 비타민 B12입니다.

저지방 우유는 탈지유 또는 분유로 얻을 수 있습니다. 맛도 좋고 몸에도 좋습니다. 칼슘은 뼈에 좋으며 우유에 포함된 다른 영양소도 마찬가지입니다.

그러나 유당 불내증이 있는 경우 설사와 가스를 유발할 수 있으므로 우유를 선택하는 것이 좋지 않을 수 있습니다.

5. 참치

참치는 언제 어디서나 건강한 단백질 식사입니다. 바닷물에 사는 물고기입니다. 그것의 살은 높은 단백질과 적은 지방과 칼로리를 산출합니다. 또한 비타민과 항산화제 역할 을 하는 오메가-3 지방산 과 같은 기타 훌륭한 영양소를 생산 합니다.

 

6. 새우

 

 

새우는 훌륭한 해산물입니다. 그들은 가재처럼 보이지만 조금 더 큽니다. 저지방, 고단백 식단을 위한 훌륭한 선택인 새우에는 셀레늄 및 리보플라빈과 같은 다른 영양소가 많이 함유되어 있습니다. 대부분의 지방산과 마찬가지로 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다.

새우의 칼로리는 매우 낮아서 약 3온스의 새우에는 약 20g의 단백질이 포함되어 있지만 겨우 84칼로리입니다.

어떤 사람들은 해산물을 섭취한 후 알레르기 반응을 보입니다. 이것은 신체가 해산물의 일부 화합물을 항원으로 간주하고 이에 맞서 싸우려고 시도하는 상황인 근본적인 알레르기 때문입니다. 해산물 섭취 후 알레르기 반응을 보이면 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

 

 

7. 들소

일부 사람들에게 Buffalo로 알려진 Bison은 쇠고기에 비해 더 건강하고 상대적으로 지방이 없는 것으로 간주됩니다. 쇠고기는 온스당 들소보다 거의 두 배의 지방을 함유하고 있다고 믿어집니다. [5]

들소는 쇠고기보다 많은 양의 다른 영양소를 함유하고 있습니다. 또한 오메가-3 지방산과 ALA를 함유하고 있습니다.

예, 들소는 붉은 고기가 아니며 붉은 고기는 대부분 권장되지 않습니다. 그러나 쇠고기에 비해 살코기가 적은 것으로 간주되어 고단백, 저지방 식품으로 전달됩니다.

 

 

8. 저지방 코티지 치즈

코티지 치즈는 단백질이 풍부한 식품입니다. 그리고 더 좋은 점은 저지방과 칼로리가 포함되어 있다는 것입니다. 맛도 좋고 아이들도 좋아합니다.

치즈에는 뼈와 튼튼한 치아의 발달에 좋은 칼슘이 포함되어 있습니다. 대부분의 제조업체는 신체가 칼슘을 흡수하고 사용하는 데 도움이 되며 부갑상선에 좋은 비타민 D를 추가합니다.

코티지 치즈는 요구 사항에 맞게 맛을 낼 수 있습니다. 다른 저지방 음료와 잘 어울리며 야식으로 좋습니다. 자기 직전 그릭 요거트와 함께 치즈를 섭취하는 것이 좋습니다!

 

 

9. 흰살 생선

흰살 생선은 고단백 식사이며 지방이 거의 없습니다. 순하게 조리한 흰살 생선 100g에는 약 25g의 단백질과 약 120칼로리가 들어 있어야 합니다. 

흰살 생선은 ALA 및 오메가-3 지방산과 같은 항염증 지방산을 함유하고 있습니다. 그들은 틸라피아 물고기, 명태, 가자미, 해덕 등을 포함합니다.

강변 지역에 거주하는 경우 해변 시장에서 판매되는 흰살 생선을 쉽게 구할 수 있습니다. 그러나 그렇지 않으면 마트와 상점에서 흰살 생선을 구입할 수 있습니다. 당신은 그들을 냉동 식품으로 얻을 것입니다.

 

10. 콩류

 

콩과 식물은 Fabaceae 계통의 식물 그룹입니다. 콩류의 하위 그룹인 콩류는 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이지만 지방과 칼로리가 낮습니다. 펄스에는 콩, 완두콩, 렌즈콩이 포함됩니다. 콩류 100g은 다른 식품에 비해 평균 8g의 단백질과 낮은 칼로리 비율로 알려져 있습니다.

두류 및 기타 다양한 식품에 함유된 섬유질 은 혈압을 낮추는 효과가 있는 것으로 알려져 있으며 배변을 잘 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 또한 소화 기능과 배변을 돕습니다. 콩류는 또한 건강한 야식으로 간주될 수 있습니다.

11. 두부

두부는 콩으로 만들어지며 대부분의 채식주의 식단에 포함됩니다. 단백질 함량이 높고 식물성 단백질에는 필수 아미노산이 풍부합니다.

두부에는 이소플라본도 들어 있습니다. 이러한 항산화제인 이소플라본은 심장병, 당뇨병, 암 및 면역 체계 장애에 도움이 됩니다.

채식주의자는 고기를 두부로 대체할 수 있습니다. 그것은 심지어 고기가주는 쫄깃한 질감을 가지고 있습니다. 예, 훌륭한 대안입니다! 두부는 다른 식물성 제품과 마찬가지로 비타민의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

12. 간

간은 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 그 안에 들어있는 영양소의 다양성은 방대합니다. 비타민 B인 엽산을 함유하고 있으며 체내에서 적혈구와 백혈구를 생성하는 데 필요합니다.

간에는 정상적인 신체 기능을 촉진하는 데 필수적인 비타민 B(리보플라빈이라고도 함)와 적혈구의 헤모글로빈을 구성하는 주요 성분인 철이 들어 있습니다. 또한 갑상선 기능에 필수적인 구리를 함유하고 있습니다.

간에는 일정량의 콜레스테롤과 높은 칼로리가 포함되어 있지만 높은 단백질과 영양소가 이를 보충합니다.

13. 구아바

구아바 는 많은 단백질과 섬유질을 생산합니다. 그래도 칼로리가 적기 때문에 저지방, 고단백 식단을 위한 훌륭한 선택이 될 것입니다. 그것은 또한 5개의 중간 크기의 오렌지에 들어 있는 비타민의 거의 3배를 함유하고 있습니다.

구아바는 맛도 좋고 다양한 기능을 할 수 있습니다. 스무디에 섞어서 치즈와 함께 먹거나 그대로 먹을 수 있습니다.

 

 

요약

저지방, 고단백 식사는 체중 감량을 위한 훌륭한 치료법입니다. 지방은 과잉 섭취 시 건강 문제를 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 그것은 뱃살, 체중 증가, 심지어 심장 문제를 일으킬 수 있습니다. 이것이 우리가 저지방 식사를 하도록 권고받는 이유입니다.

대부분의 경우 단백질 식품은 단백질 함량이 높은 동시에 지방산과 콜레스테롤 함량이 낮은 훌륭한 저지방 식사입니다.

저칼로리, 고단백 식품을 선택할 때는 생선, 흰 가금류 등을 선택하는 것이 좋습니다. 항상 건강하게 식사하는 것을 잊지 마십시오.